Diminuer le niveau de stress, agir sur nos émotions négatives, enrayer les crises d’angoisses … les promesses de la cohérence cardiaque sont nombreuses.
Mais alors de quoi s’agit-il exactement ?
Pouvons-nous réellement agir sur le rythme de notre cœur ?
Et si oui, comment ?
La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation basée sur la respiration volontaire, qui a été importée en France par le Dr David Servan-Schreiber dans les années 2000, puis largement diffusée par le Dr David O'Hare, notamment grâce à son livre Cohérence Cardiaque 3.6.5.
L'idée de départ est simple : nous savons que notre rythme cardiaque est largement influencé par nos émotions.
Avez-vous déjà senti votre cœur s'emballer lors d’une dispute ?
Ou au contraire, vous êtes-vous déjà laissé bercer par les battements calmes et réguliers de votre cœur au moment de vous endormir ?
Si notre état émotionnel influence les battements de notre cœur, en calmant le rythme de notre cœur, on envoie le message positif à notre cerveau qu’il est l’heure de se détendre !
Sans entrer dans des détails techniques complexes (les plus cartésiens trouveront toutes les précisions ici), grâce à la cohérence cardiaque, on apprend donc à contrôler sa respiration pour réguler les battements de son cœur.
La cohérence cardiaque, pourquoi pratiquer ?
Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont nombreux : apprendre à réguler son stress et ses émotions, diminuer la fatigue, fortifier son système immunitaire, retrouver le calme en quelques minutes seulement, s’apaiser, s’ancrer dans le présent, focaliser son attention et ainsi enrayer les ruminations mentales …
Concrètement, comment pratiquer ?
Il existe mille manières de manière de pratiquer la cohérence cardiaque, l’objectif étant d’atteindre un rythme d’inspiration et d’expiration régulier et équilibré (durée de l’inspiration = durée de l’expiration).
Pour les puristes, la règle à retenir est la règle 365 :
- 3 fois par jour
- Au rythme de 6 cycles respiratoires par minute : inspiration sur 5 secondes / expiration sur 5 secondes
- Pendant 5 minutes
C’est simple, rapide
et facile à intégrer dans son quotidien !
La cohérence cardiaque une pratique individuelle pour laquelle on est rapidement autonome.
Cette pratique simple trouve facilement sa place dans un quotidien chargé : au réveil, dans les embouteillages, au bureau avant une réunion importante …, tous les moments sont bons pour sortir son smartphone, lancer l’une des 3 applications que je vous présente ci-après et pratiquer !
1) La plus épurée : Top Breath
Top Breath est une application de cohérence cardiaque, au design simple et épuré, sans publicité et totalement gratuite.
L’application combine un guidage visuel (un cercle qui monte - à l’inspiration - et qui descend - à l’expiration) et un autre guidage, sonore ou vocal, qui vous permet de pratiquer les yeux fermés.
Comment ça fonctionne :
Avec Top Breath, la séance est très facile à personnaliser.
Il suffit d’aller dans les paramètres et de choisir :
- la durée totale de l'exercice (de 1 à 20 minutes)
- la durée de l’inspiration et de l’expiration
Ce qui est top :
L’application dispose d’un mode sombre qui permet de pratiquer sans souffrir du rétroéclairage agressif de l’écran blanc !
Mon conseil :
C’est l’application idéale pour découvrir la cohérence cardiaque !
Lorsqu’on débute dans sa pratique, il peut être difficile de tenir le rythme 5 secondes d’inspiration / 5 secondes d’expiration.
Avec cette application, vous pourrez personnaliser la durée de l’inspiration et la durée de l’expiration et petit à petit, réussir à égaliser les deux temps et à atteindre votre rythme de croisière.
2) La plus travaillée : Respiration pranique
Respiration Pranique est une application de respiration plus élaborée.
Elle s’éloigne un peu de la cohérence cardiaque 3.6.5. traditionnelle et offre un panel d’exercices pour travailler sa respiration dans un objectif plus précis.
Comment ça fonctionne :
Avec Respiration Pranique, on peut choisir un type d’entrainement parmi les 8 proposés gratuitement (anti-stress, diminuer l’appétit, arrêter de fumer …)
L’application nous propose alors un rythme de cycles respiratoires adapté à l’objectif recherché. La durée totale d’exercice (proposée par défaut) est modifiable en fonction du temps disponible.
Ce qui est top :
L’application est entièrement personnalisable : on peut personnaliser tous les sons (son d’ambiance, son de transition, son d’arrêt…) et même le style et les couleurs du graphique.
La version payante "Gourou" donne accès à davantage de choix et de possibilités.
On peut également mettre des rappels avec des messages motivants personnalisés (que je peux vous donner en séance !)
On a l’historique de notre pratique.
Et il y a même une fonction économiseur de batterie qui permet de pratiquer dans le noir, écran éteint (les amateurs de vidéos YouTube comprendront l’utilité de cette fonction !)
Mon conseil :
C’est l’application idéale pour approfondir le travail effectué en cabinet !
Vous pourrez programmer des séances, avec un rappel et intégrer directement dans l’application les affirmations positives que je vous propose en séance !
C’est d’ailleurs l’application que je conseille à tous mes anciens fumeurs, notamment pendant la courte phase de transition pendant laquelle des envies peuvent encore apparaître.
3) La plus sobre et ma préférée : Respi Relax +
J’adore l’application Respi Relax + ! J’aime son design épuré avec cette magnifique goutte d’eau à suivre du regard !
C’est cette application que j’utilise pour ma pratique personnelle !
Et à bien y réfléchir, je dois être probablement un peu chauvine : cette application a été développée par les thermes d’Allevard, station thermale située dans mon département de naissance : l’Isère, tout près de Grenoble !
Comment ça fonctionne :
Avec Respi Relax +, l’idée est de synchroniser sa respiration avec la goutte d’eau qui monte et qui descend dans le tube central.
La séance avec Respi Relax + peut être entièrement personnalisée : durée totale de la pratique (de 1 à 20 minutes) et durée de l’inspiration et de l’expiration.
L’application propose également 3 modes de réglages automatiques selon l’effet recherché : équilibre, relaxant ou dynamisant et 1 mode spécial pour s’entrainer.
Ce qui est top :
L’application est très intuitive, facile à utiliser, tout en bénéficiant d’une esthétique sobre et très soignée.
L’application intègre également un guide détaillé sur la cohérence cardiaque simple et rapide à lire.
Mon conseil :
C’est l’Application à télécharger !
La cohérence cardiaque, c’est un outil simple qui nous permet de renouer avec notre respiration : une fonction vitale et naturelle que l’on a bien souvent tendance à négliger.
C’est l’outil parfait pour approfondir les exercices de respiration que je vous propose au cabinet !
Pour aller plus loin :
Pour rendre l'exercice encore efficace, je vous invite à former des images dans votre esprit.
A l'expiration, j'imagine que je souffle sur mon stress, sur mes peurs, sur mes angoisses, sur mes contrariétés.
A l'inspiration, j'imagine que je me remplis de calme, de bien-être, de sérénité.
Je peux même donner une couleur à mon souffle : peut-être une couleur sombre pour l'air chargé que j'expire et une couleur lumineuse, revitalisante pour l'air frais que j'inspire.
Et je peux même me concentrer sur la sensation de la fraicheur de l'air que j'inspire à l'entrée de mes narines et la chaleur de l'air que j'expire.
Tout ce qui est bon pour vous, tout ce qui fait sens et vous permet de vous entrainer à vivre dans le présent, ici et maintenant.
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Vous souhaitez apprendre d'autres exercices de respiration ?
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